注意を向けるエクササイズの手順 ジョン・シャーマン

 
Self-Directed Attention (自分で注意を向ける) というエクササイズについてジョン・シャーマンが最近書いたものを訳して、紹介してきた。

注意のエクササイズが必要な理由
注意を向けるエクササイズとは何なのか

このエクササイズの手順そのものは、ちょうど2年前の記事で紹介済みだったが (回復期の困難の軽減)、名称だけでなく内容も改訂されているようで、訳し直すことにした。基本的なところは変わっていないが、説明が詳しくなり、背景的なことも少し書き加えられている。

原文: Self-Directed Attention Exercise (JustOneLook.org)

== 以下、訳 ==

自分で注意を向けるエクササイズ

自分自身を見るエクササイズを初めてやったあとは、安心や軽やかさ、すべてがうまくいっている感覚を数日、数週間、または数ヶ月経験するかもしれない。そのあと、混乱と心理的困難が生じる期間に入る場合があり、その期間中は古い思考パターン、行動パターンが再発する。

そうした病的な心理構造を根こそぎ滅ぼそうとして対処する必要はまったくない。それはなぜかと言えば、そうした構造はそれに対処しようとして私たちが注ぎ込むエネルギーを通してのみ生き残ることができるからだ。

この困難な期間を通り抜ける方法として最善なのは、「自分で注意を向ける (Self-Directed Attention) エクササイズ」を日課にすることだ。このエクササイズは、精神のあらゆる側面と心理構造を形作ってきた恐れという文脈が崩壊して以降の困難な期間において、自分信頼を深める上できわめて有益となるスキルを育むことを目的としている。

自己信頼を深めるのに何より効果的なのが、注意を思いどおりに動かして焦点を合わせる力を伸ばすという方法だ。このエクササイズは、ひとつの対象に注意を集中し、心のなかにあるかもしれない他のすべてを無視する能力を強化する。それは、注意を自分で動かす力を賢く上手に使う自然な能力を向上させるひとつの手段となる。

はじめは、誰にとってもこのエクササイズは難しいだろうが、それは単に慣れていないからだ。自分の注意を自分でコントロールできるということ自体、ほとんど知られていない。だが保証しよう。あなたにはそれができる。

このエクササイズは一回10分ほど続ける。タイマーをセットして、時間が来たらわかるようにしておくといいだろう。

座って目を閉じ、息が鼻孔を通って出入りする感覚にただ焦点を合わせる。その感覚を感じることだけを10分続ける。息が身体に入ってくるときはその温度が少し低く、出ていくときは少し温かくなっていることに気づくかもしれない。その感覚、鼻孔で感じるその感覚に注意を向け、焦点を合わせる。

非常に重要なのは、呼吸の起こり方をコントロールしたり監視したりは一切しないということだ。注意を向けるこのエクササイズをしているときに過呼吸になるとしたら、それは呼吸を自分でどうにかしようとしているからかもしれない。無意識的に呼吸を早くしたり、遅くしたり、一定のリズムにしたり、息を数えるスピードと一致させたりしようとしている可能性がある。そのようなことをしていると過呼吸になることがあるし、場合によっては血圧が上がることもある。動悸が起こるかもしれない。

こうした問題を解決するには、鼻の感覚に対する集中度合いをやわらげるのがいいだろう。感覚に対する注意は完全に維持しながら、それと同時にリラックスすることは可能だ。呼吸をコントロールしようとしないこと。息が入ってくるとき、出ていくときにそれを数えるだけでいい。ペースを一定にしたり、逆に不規則にしたり、変えようとしたりは一切しない。よくあることだが、呼吸に注意を向けはじめると、呼吸が目立つようになったり、規則的になったり、深くなったりする。コツは、呼吸を見守っていないときに通常起こっている自然な呼吸に気づくことだ。

そのためには、空気が鼻孔を通るときにその空気の流れに注意を向けるのがベストだ。たとえば呼吸時の胸や腹の動きに注意を払うのではなく、空気の流れに注意を向けることによって、自然に呼吸は深くなくなり、比較的浅いものになる。

初回はそれだけをやってみるといいだろう。もし呼吸の感覚を感じられないようだったら、もう少し続けてみること。鼻の先に注意の焦点を合わせる。そのうち感覚が感じられるようになるだろう。

次にやるときは、出ていく息を数えてみる。鼻に入り、鼻から出ていく息の感覚にしっかりと注意の焦点を合わせるようにする。息が出ていくたびに、心のなかで数える。1、2、3…。最初に出ていく息が1、次に出ていく息が2、と続ける。10まで数えること。10まで終わったら、また1に戻る。

息を数えているあいだに注意がどこかに逸れて、呼吸の感覚以外の何か ― 身体の感覚、思考の流れ、音、かゆみ、視界を横切るもの ― に注意が移っていることに気がついたときは、単純に呼吸に注意を戻し、再度1から始める。10まで数えたら、また1に戻る。

たとえば、「こんなエクササイズは馬鹿げてるし、できっこない」とか「こんなの簡単すぎるし、だいたいどんな意味があるんだ」などと考えていることに気づくかもしれない。思考に入ってしまいエクササイズができていないことに気づいたら、やめること。自分を批判したり、「私にはこんなの無理だ」と考えたりしない。ただやめて、注意を息に戻し、1からまた数え始める。評価は無用だ。

うまくできないのはまったく正常だ。落胆しなくていい。頑張りすぎないように。自分に優しく。毎回1から始める。取り組みを続け、諦めないこと。2か3までしか数えられず、毎回やり直すとしても、ちゃんとできている。このエクササイズの目標はできるだけ大きな数まで数えることではないし、まして10まで数えることでもない。それを忘れないでほしい。ポイントは、集中すべき対象 (呼吸) から離れてしまったと気づくこと、鼻孔のなかの息の感覚に注意を意識的に戻すことだ。この自覚的で意図的な動きが重要なのだ。このエクササイズは、ウェイトリフティングや腕立て伏せをして筋肉を鍛えるのと同じようなものとして扱わなくてはならない。簡単にできるようになると10まで数えられるようになるし、もっと頻繁にやってみたくなるかもしれない。

そして、もし注意を逸らすことなく大きな数まで数えられるようになったら、もっと注意を払うこと。自動運転的に数だけ数えながら、注意はどこかに行っているということはよくある。注意を払うこと。落胆しなくてもいい。続けよう。

このエクササイズは1回に10分だけ、1日に1回か2回おこなうようにする。たとえば、起床後と就寝前にするといい。タイマーをセットして、10分たったらわかるようにしておく。

このエクササイズに執着しないようにしよう。一日中いつでも呼吸に注意を向けるように頑張るとか、そういう馬鹿な話ではない。このエクササイズの唯一の目的は、向けたいところに注意を向ける力を育むことだ。

成果はいずれ現れ始める。このエクササイズの本当の恩恵を生活のなかで味わえるようになるまで、そんなにはかからない。練習をしばらく続けたあとで、少し注意していれば、自分と自分の思考のあいだ、自分と自分の感情状態のあいだにわずかなスペースができていることに気づくだろう。それは、思考や感情の正体を見るのに十分なスペースだ。そうしたものはすべて考えられたものだ。自分ではない。その存在を認識し、それからそこに注意を向けるのをやめることができる。やがて、そのスペースは大きくなっていく。

このエクササイズの恩恵を十分に享受するには、まず自分自身を見なければならない。ここに示した手順に従うこと(※)。

== 訳は以上 ==

※ 毎回毎回しつこいが、「自分自身を見る (Look At Yourself)」メソッドをおこなう場合は自己責任で。非常に簡単な方法で、すぐに試してみたくなるかもしれないが、これをやってみたあと、多くの人が混乱を経験し、かなり酷いことになっているという報告がある (僕自身もだいぶ不安定になった)。しかもそれが何年も続く。十分に注意してほしい。

このあとは、注意を向けるエクササイズとマインドフルネスがどのように違うかについてジョンが書いた記事を訳していきたい。 (自分がそこまで関心を持っていないということに気づき、これは取りやめ)

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